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糙米膳食纖維高熱量低，吃法多種多樣，能天天吃嗎？

現代人多認為吃粗糧 養生 ，而糙米因其含有豐富的膳食纖維，維生素以及礦物質元素，營養價值極高而受到了很多人的歡迎，但是也有的人會考慮到，糙米畢竟沒有粳米精細，長期吃會不會有反作用呢？

糙米最好不要天天吃。 糙米的營養價值雖然很高，但是長期食用，尤其是將糙米當成主食食用，會對人體產生一些不好的影響，最主要的影響就是會導致機體內礦物質攝入不足。 所以糙米最好一周吃一次，每次吃個八分飽就夠了。

材料： 糙米150克，黑芝麻10克，木糖醇少許。

做法：

1.糙米洗凈，浸泡1小時。

2.鍋中加清水煮開，放入糙米，待煮沸后改用小火熬煮45分鐘，放入黑芝麻續煮5分鐘。 3.起鍋時加入木糖醇調味即可。

好處： 芝麻糙米粥中所含的膳食纖維能刺激腸道蠕動，促進排便暢通，同時還能增加人體必需的脂肪酸與腸道益生菌。

材料： 糙米100克，黑豆，紅豆，黃豆，白豆，黃豆各25克。

做法：

1. 將五種豆類淘洗干凈，浸泡2小時左右。

2. 糙米洗凈，浸泡2小時。

3.鍋中加入清水，放入糙米與5種豆類，大火煮滾后，再改用小火煮，待米，豆呈稠狀即可。

好處： 此粥有利于新陳代謝，消化時還會消耗體內更多的能量，具有減輕體重的功效。

1.糙米中的膳食纖維含量豐富，攝入適量的膳食纖維，能幫助改善腸胃機能，凈化血液，軟化糞便，預防肥胖，促進新陳代謝，以及排毒。

2.糙米的胚芽層中含有不飽和脂肪酸，能起到降低膽固醇，保護心臟的作用。

3.糙米胚芽中富含維生素E，攝入足量的維生素E能有效促進體內血液循環，維護身體機能。

4.糙米中的維生素E能有效中和自由基，延緩肌膚衰老，防止皺紋，色斑過早出現，使肌膚變得光澤明亮。

5.糙米中還有豐富的谷維素，能幫助調節胰腺“β細胞”，幫助穩定血糖。

未蒸熟的糙米熱量為每100克348大卡，煮熟后的糙米熱量要比未蒸熟的糙米低許多，大約為每100克139大卡。 蒸熟的糙米之所以比生糙米熱量低，是因為生的糙米在烹飪的時候要加水，而水量差不多是糙米的1.5-2倍，也就是說，如果用100g糙米煮飯，差不多要加200g的水，這樣蒸出來的米飯重量差不多為200-300克，原來米的熱量相應的也就減少了。

1. 糙米飯不可作為主食，光吃糙米不吃其他食物，其他營養元素攝取不夠，容易導致營養失衡。

2. 糙米的表層覆蓋有一層強韌的纖維，很難被人體消化吸收，所以在烹飪之前，必須將糙米浸泡一段時間，再用來煮飯，才能煮軟。

3. 腸胃不好的人不適宜吃糙米，因為糙米不宜消化，腸胃消化功能差的人吃糙米容易導致腹脹；而由于糙米膳食纖維含量多，腹瀉的人常吃糙米，可能會導致腹瀉更嚴重。

聽說膳食纖維對人體好，每天需要補充多少膳食纖維呢？

世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g—35g之間，其中：

美國糖尿病協會建議糖尿病患者可以適度提高到45—55g。

世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。

歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克。

美國防癌協會推薦標準：每人每天30～40克。

中國營養學會在2000年最新頒布的中國居民膳食營養素參考攝入量規定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。

膳食纖維的正確吃法

膳食纖維的正確吃法

　　膳食纖維的正確吃法，纖維是一種生物體內的支持細胞，纖維對人體有著很重要的作用，可以預防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補充膳食纖維，以下了解膳食纖維的正確吃法。

　　膳食纖維的正確吃法1

　　 一、膳食纖維的攝入量

　　膳食纖維的攝入量貴在適度,過多或過少都不利于人體健康，以講究適量為宜。過量的膳食纖維對人體健康具有較大的負作用：一方面，大量的膳食纖維不僅會引起腸粘膜的不良刺激，其在結腸內酵解產生氣體，引起腹脹；

　　另一方面，過量的膳食纖維可能導致人體某些營養素（如無機鹽中的鈣、鐵、鋅以及脂溶性維生素中的VA等）的不足甚至缺乏。因此，正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發揮膳食纖維生理功能的關鍵。

　　膳食纖維的供應量標準通?？梢愿鶕挲g或能量攝入量來確定。我國營養專家建議：一般情況下，7~10歲兒童每天為10~15克，青少年每天為15~20克，普通成年人每天為20~25克，肥胖的成年人每天為25~30克；就能量攝入狀況而言，我國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。

　　另外，對有“三高”等現代病的人而言，為了抑制病情，盡早恢復健康，建議增加膳食纖維的攝入量。

　　 二、膳食纖維的食用注意

　　1、在增加膳食纖維攝入量的同時，還應增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量，確保營養平衡。因為，膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多時影響人體腸道內某些礦物質的代謝，不利于人體對微量元素的吸收。

　　2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維。膳食纖維不易消化，過多攝入易引起一過性腹脹排氣等現象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱，不能很快適應，影響了對其他營養素的吸收與利用，不利于身體健康。

　　3、曾做過胃腸手術的人要少吃。膳食纖維會增加胃腸道負擔，加快胃腸道蠕動。

　　4、細嚼慢咽。膳食纖維不易消化，盡量多嚼一嚼，減輕胃腸道負擔。

　　5、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性，消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時，應適當喝點水。

　　 三、膳食纖維的食物來源

　　膳食纖維是植物性成分，而非動物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

　　隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現代食品工業中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經過系列加工制取相應的食物纖維產品,既可開發出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑,諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、面包等焙烤食品之中。

　　膳食纖維的正確吃法2

　　 一、膳食纖維具有“兩面性”吃多吃少都不好

　　 1、能幫助排泄，也可能致便秘或腹瀉

　　膳食纖維能縮短食物在腸道內的停留時間，同時增加糞便體積，刺激腸道蠕動，排便次數增加，起到預防便秘的作用。

　　但是，若只是一味地攝入，而忽視喝足量的水，水分不夠，就可能會導致腸道內更加擁堵，使得排便困難。這種現象主要是吃多了可溶性纖維（果蔬、燕麥片、豆類食物）較常見。

　　而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時，會刺激腸道加快食物排空速度，可能會出現相反的癥狀，如腹瀉和稀便。

　　 2、能幫助排出廢物，也能阻礙營養吸收

　　膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物，甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質排出體外，以阻止人體對有害物質的吸收。

　　此外，高膳食纖維的食物，像各種谷物、種子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗營養素”之一，它可以與某些必需礦物質（尤其是鈣、鐵、鎂和鋅）結合，并減少了它們從食物中的吸收。

　　舉例來說，若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅，可能比單獨食用牡蠣時少一半，原因就是黑豆中的植酸。

　　不僅如此，植酸還能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。

　　 3、能養胃，也會傷胃

　　膳食纖維作為胃腸道的“清道夫”，能減少代謝廢物損傷腸胃，起到保護作用。

　　但是，由于纖維素在人體內無法消化分解，過多的纖維素不僅會導致胃排空時間延長，易引起胃酸反流，對胃和食道造成“腐蝕”。還可能造成腸道阻塞，甚至發生腸梗阻。

　　另外，若一次性攝入過多質地堅硬的不溶性粗纖維，會對胃粘膜造成過度的機械性摩擦，易引起胃出血等癥狀。

　　 二、膳食纖維這樣吃才正確

　　要想獲得膳食纖維帶來的好處，我們就得正確認識、合理攝入：

　　 1、可溶性、不可溶性膳食纖維，作用各異

　?、倏扇苄陨攀忱w維，降膽固醇、平衡腸道菌群

　　可溶性膳食纖維，吸收水在消化系統內部形成凝膠狀物質，并與膽固醇和糖等物質結合，從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度，起到調節血糖水平、降低膽固醇的效果。

　　此外，可溶性膳食纖維吸水后能增強飽腹感，利于體重的控制。一項研究表明，每天食用10克可溶性纖維，參與者在五年時間內腹部脂肪減少4％。

　　而且，可溶性膳食纖維還更易被腸道細菌發酵分解，并誘導益生菌大量繁殖，這與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關。

　　主要來源：水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。

　?、诓豢扇苄陨攀忱w維，助排便

　　不可溶性膳食纖維，不會被腸分解并吸收到血液中。它吸水后增大糞便的體積，刺激腸道蠕動，從而幫助保持規律排便并防止便秘。

　　主要來源：常存在于植物的根、莖、皮、葉、果中，像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。

　　 2、適度原則

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　　成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。而這些具體到每日膳食則包括：

　　*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。

　　*薯類每天攝入50~100g：比如土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

　　*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～350克。

　　*各種雜豆25~35g：比如：紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

　?、谘驖u進吃

　　短時間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應也易引起不適。

　　比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。

　　另外，攝入膳食纖維時，應適當喝多點水。

　　 3、特殊人群要少吃膳食纖維

　　對于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對身體有好處，但是對于以下人群，則要控制好量，適當少吃：

　?、傧到y弱的人群，包括老年人和兒童；亦或是患有消化系統疾病的人群，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。

　?、诨加心I臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過多食用可能影響腎臟功能。

　?、?a href="http://m.abike.org.cn/hosptial/" target="_blank">缺鈣、鐵者：粗糧中的植酸和食物纖維，可與鈣結合生成沉淀，從而影響對鈣、鐵等的吸收，要適當少吃。

　　④體力勞動者和青少年：對能量要求比較高，而粗糧供能較少，不建議過多補充粗糧。

　?、荽蟛〕跤吆痛笫中g恢復期的病人不宜吃粗糧，阻礙營養物質的吸收。

　　膳食纖維的正確吃法3

　　 膳食纖維高的`食物

　　 1、芹菜

　　芹菜是傘形科植物，種類繁多，在我國種植歷史悠久，種植面積大。它是中國人經常吃的蔬菜之一，富含胡蘿卜素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質、碳水化合物、鐵、鈉等。

　　 2、韭菜

　　韭菜，它是百合科的一種多年生草本植物，有一種特殊的強烈氣味，其根水平分布，有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的球莖;鱗片狀皮膚為黃褐色，網狀纖維狀;。

　　 3、黃花菜

　　黃花菜，又名檸檬萱草，金針菜、忘憂草，是百合科的一種多年生草本植物，根近肉質，中下部常呈紡錘形?；ㄝ汩L度不等，花梗短，花多，淡黃、橙紅色和黑紫色;橢圓形，開花結實期為5-9月。

　　 4、香椿

　　香椿，又名香椿芽、香椿頭，在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮，又稱香椿白皮，原產中國，廣泛分布于長江南北，屬楝科。

　　 粗纖維食品中有哪些水果?

　　含粗纖維的水果很多，主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纖維，稱為粗纖維食品。

　　粗纖維水果有：柿子、橄欖、草莓、紅棗、板栗、蘋果，菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維中量比含量高，有利于人體胃腸蠕動，有利于人體健康。

　　粗纖維食品的主要消費者應該是成年人和老年人，他們由于工作和生活壓力以及生理原因而患有肥胖癥、高脂血癥和糖尿病。不過吃飯的時候也要注意。營養中粗纖維的推薦攝入量為每人每天20-35g。多吃會降低其他營養物質的利用率。

　　屬于粗纖維的豆類有：燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米，小米，高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。

　　屬于粗纖維的真菌有：香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有一些粗糧等等。

　　 粗纖維食品的功效：

　　 1.降低膽固醇

　　可降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病。

　　 2.改善胃腸道

　　粗纖維能增加糞便體積，減少腸道中食物殘渣在人體內停留時間，加快排便頻率，改善胃腸功能，預防便秘和腸癌。

　　 3.預防高脂血癥

　　由于粗纖維的物理作用，可與脂肪、膽汁酸結合，隨糞便排出體外。同時可以縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間，減少機體對毒素的吸收，促進膽固醇向膽酸、膽汁酸的轉化，從而降低血清膽固醇。

　　 4.防止脂肪吸收，有效控制體重

　　纖維素的另一個用途是，它可以減少消化過程中中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，并有效控制體重增加。

　　 5.治療習慣性便秘

　　當大量的膳食纖維混合在中，食物中時，它可以增加食物的容量并形成更大的糞便塊，這使得當腸蠕動發生時容易推動食物殘渣。50%以上的膳食纖維可被腸道細菌的酶分解，除二氧化碳和水外，還可形成乳酸、乙酸等短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可以促進腸蠕動。

膳食纖維吃多少才對

究竟要吃多少，怎么吃才算有用呢？ 誤區1、膳食纖維只是那些吃起來口感粗糙的食物中才會有 ：有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇 實際上很多口感細膩的食物，它們也含有豐富的膳食纖維，只不過是可溶性纖維，而像芹菜、全麥面包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其責。可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多余的膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動，讓大便變得松軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質，降低患腸癌的風險。 誤區2、膳食纖維吃得越多越好 ：平均每天30g最好 膳食纖維的好處毋庸置疑，但并非多多益善。英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25-30g/天；美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20-35g/天；而中國營養學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量30g/天。過多的膳食纖維會導致腸胃不適，影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。 誤區3、蔬菜生吃膳食纖維才能發揮作用 ：加熱不會影響膳食纖維的功能 蔬菜炒過、煮過之后變得柔軟，好入口，但并不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非?！皬姶蟆钡?，任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解它，更不影響到它的功效。相反，讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎就得細小之后，對于一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而是有利的，能減少對胃腸黏膜的刺激。 誤區4、吃高纖餅干能代替粗糧 ：很有可能吃下去過多的脂肪和糖類 作為忙碌的白領一族，也許你沒那么多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，因此高纖餅干、飲料等方便食品成了你的首選。不過，你要是寄希望于吃幾塊餅干、喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維，并起到減肥作用，那就是異想天開了。很多餅干號稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3%的纖維含量已經足以讓你體會到扎嗓子的感覺。因此，為了保證口感，通常會加入大量的油脂，甚至反式脂肪。 誤區5、高纖維代餐一定能減肥 ：在減少進食量的前提下才有可能 高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……反正都號稱高纖維、低熱量，被很多白領女性當成減肥的制勝法寶。實際效果如何？國外有研究數據表明，高纖維代餐并不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達腸胃后會吸水膨脹，產生飽腹感，由此希望減少你的進食量，來達到減肥的目的。如果你在吃它們的同時，并沒有減少其他食物的攝入，或者更大膽地吃甜品、冰淇淋等高熱量食物，那別說減肥，不增肥已經實屬萬幸。粗糧只吃八分飽 不能吃太多的膳食纖維 女人補血飲食有忌有宜 三招調理節后飲食：素食解油膩 膳食纖維除便秘 反營養物質無處不在 增加膳食纖維可促其排出 專家建議每日補充膳食纖維30克可預防大腸癌