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3到5歲兒童一周營養(yǎng)餐

3到5歲兒童一周營養(yǎng)餐

　　3到5歲兒童一周營養(yǎng)餐，對于生長發(fā)育中的孩子來說，怎樣的一日三餐搭配才能滿足一天的營養(yǎng)需求呢，其實(shí)營養(yǎng)餐很容易做的，我和大家一起來看看3到5歲兒童一周營養(yǎng)餐。

　　3到5歲兒童一周營養(yǎng)餐1

　　 1、谷薯類：

　　推薦攝入量：谷類100g，薯類25g；

　　重要建議：最好選擇三分之一的全谷類及雜豆類食物，注意烹飪方式；

　　 2、蔬菜水果類：

　　推薦攝入量：蔬菜250g，水果150g；

　　重要建議：選擇多種多樣的新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占到一半以上，天天吃水果；

　　 3、魚禽蛋和瘦肉

　　推薦攝入量：禽畜肉25g，水產(chǎn)品20g，蛋類30g；

　　重要建議：優(yōu)先選擇魚和禽肉，要吃瘦肉、雞蛋不要丟棄蛋黃；

　　 4、乳制品、大豆、堅(jiān)果

　　推薦攝入量：大豆15g，堅(jiān)果5g，乳制品500g；

　　重要建議：每天吃奶制品，包括液態(tài)奶、酸奶和奶酪；經(jīng)常吃豆制品，如豆腐豆干等；

　　 5、食用油、食鹽

　　推薦攝入量：烹飪有20g，食鹽5g；

　　重要建議：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高燕和油炸食品；

　　3-5歲一日食譜推薦

　　 提示： 1、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣；

　　2、每天飲用水1000ml左右，白開水；

　　（注：中國居民膳食指南標(biāo)注1000-1500ml）

　　3、吃動(dòng)平衡：鼓勵(lì)戶外運(yùn)動(dòng)或游泳，每天最好進(jìn)行60分鐘活動(dòng)；比如，散步、騎小自行車、體操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等；

　　 備注：

　　該膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而設(shè)計(jì)，這個(gè)能力需要量水平一般適合于女童3-5歲，男童3-4歲；該食譜膳食蛋白質(zhì)和脂肪分別提供能量約占18%和30%；對一個(gè)具體兒童個(gè)體而言，該能量需要量水平僅僅是估計(jì)值，您需要了解兒童目前體重并監(jiān)測體重增長變化，判斷食肉需要調(diào)整能量攝入；

　　3到5歲兒童一周營養(yǎng)餐2

　　為了維持寶寶正常生理功能和滿足生長發(fā)育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養(yǎng)素。1-3歲寶寶每日所需的六大營養(yǎng)素為：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水。

　　 1、素食早餐三明治

　　食材：

　　吐司4片、生菜2片、奶酪2片、酸黃瓜1根、雞蛋1個(gè)、番茄醬、千島醬、水。

　　做法：

　　把雞蛋洗凈放入鍋中，倒入水，大火煮開后，改成中火煮8分鐘即可，取出自然冷卻。將酸黃瓜切片，生菜洗凈瀝干水分，煮好的雞蛋切成薄片。吐司面包放入面包機(jī)中，按下開關(guān)，等待自動(dòng)彈起即可拿出，切去土司面包片的四邊，鋪上一層千島醬。再鋪上一層番茄醬，一片生菜，一片乳酪，一層雞蛋片。接著放上一層酸黃瓜片。最后再鋪上一層土司。用牙簽固定好后，將三明治對角切開即可。

　　 2、迷你水果三明治

　　食材：

　　土司4片、獼猴桃1個(gè)、草莓果醬1大匙、果醬1勺。

　　做法：

　　將吐司片切去四邊的硬邊。取1片吐司片涂上草莓醬，蓋上吐司片。在吐司片上放上獼猴桃片。再蓋上1片吐司片，在吐司片上涂上菠蘿醬，再取最后吐司片蓋在最上面，再對切成小三角形。

　　 3歲寶寶每日所需營養(yǎng)

　　充足而全面的營養(yǎng)是保證寶寶健康成長的物質(zhì)基礎(chǔ)，為了維持寶寶的正常生理功能和滿足生長發(fā)育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養(yǎng)素。

　　 1、蛋白質(zhì)

　　它是構(gòu)體細(xì)胞和組織的基本成份，每日供給量應(yīng)為35-40克。主要來源為肉、蛋、魚、豆類及各種谷物類。

　　 2、脂肪

　　它的作用是提供熱量，調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)神經(jīng)及體內(nèi)器官，促進(jìn)維生素吸收，每日供給量應(yīng)為30-40g。主要來源于動(dòng)植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。

　　 3、碳水化合物

　　它是提供人體活動(dòng)和生長發(fā)育所需熱能的主要來源，每日攝入量應(yīng)為140-170g。食物中的谷類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

　　 4、 礦物質(zhì)

　　其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長的主要原料，每日應(yīng)保證供給600毫克。鈣質(zhì)在奶類、蛋類、魚類、豆類及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料，每日應(yīng)保證供給10mg左右。主要應(yīng)從動(dòng)物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進(jìn)食欲，促進(jìn)寶寶生長發(fā)育，在動(dòng)物內(nèi)臟、花生、香蕉及豆類中含量 較高，每日應(yīng)攝取10mg。碘也是寶寶生長發(fā)育必需的一種非常重要的營養(yǎng)素，它與寶寶智能發(fā)展和體格發(fā)育密切相關(guān)，每日應(yīng)保證攝取70微克。碘在各類海產(chǎn) 品中含量極為豐富，食用碘鹽也是補(bǔ)碘的好辦法。

　　 5、維生素

　　作用是維持正常的生理功能和生長發(fā)育。其中最為重要的是維生素A、B1、B2、C、D，主要來源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝取量應(yīng)為400國際單位。

　　 6、水

　　是人體最主要的成分之一，維持體內(nèi)新陳代謝和體溫調(diào)節(jié)等，這一階段的寶寶每日每千克體重應(yīng)補(bǔ)充水分125-150ml。

　　1至3歲寶寶每日食量參考

　　1至3歲寶寶各種食物每日攝取量參考：

　　1、谷類：每日攝入量150-180g，如各類米、面等粗細(xì)糧食品。

　　2、豆制品類：每日攝入量25-50g，如豆腐、豆豉等。

　　3、蛋類：每日攝入量40g，可以是雞蛋、鴨蛋等。

　　4、肉類：每日需要量40-50g，包括豬肉、魚肉、雞肉及動(dòng)物內(nèi)臟等。

　　5、蔬菜：每日攝入量150-250g，其中綠葉菜應(yīng)占一半以上。

　　6、水果：每日攝入量50-100g，根據(jù)季節(jié)選用不同品種，注意有些易上火的水果應(yīng)控制寶寶食用，如：荔枝、龍眼、桔子等。

　　7、奶類：每日攝入量250-500ml，如果寶寶牛奶吃的少了，也可以用豆奶、豆?jié){、酸奶等補(bǔ)充。

　　你的寶寶每日吃的'食物量是否能滿足其生長發(fā)育的需要呢？這里只是提供一個(gè)寶寶每天所需食物的參考量，不必完全拘泥于此，只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過少或過多即可，因?yàn)槊總€(gè)寶寶的生長發(fā)育水平不同，食物的需求量也會(huì)有所不同。

　　 3歲寶寶飲食原則

　　 1、食譜中不可缺少的食物是什么

　　1歲以上的寶寶，不一定能從固體食物中攝取到足夠的蛋白質(zhì)，飲食上還應(yīng)該注意攝取奶類，奶類食品仍是他們重要的營養(yǎng)來源之一。美國權(quán)威兒科組織建議，奶類與固體食物的比例應(yīng)為40:60。按照這個(gè)比例計(jì)算，每天大約需要給寶寶提供奶類500ml。

　　 2、食物品種應(yīng)該怎么選擇

　　1歲后，寶寶身體生長發(fā)育仍然需要多種營養(yǎng)素，要保證足夠營養(yǎng)素的攝取，必須給寶寶提供多種多樣的食物。因此，給寶寶的食物搭配要合適，要有干有稀，有葷有素，飯菜要多樣化，每天都不重復(fù)。

　　 3、各餐營養(yǎng)比例應(yīng)該怎樣搭配

　　按照早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的營養(yǎng)比例，把食物合理安排到各餐中去。各餐占總熱量的比例一般為早餐占25-30%，午餐占40%，午點(diǎn)占10-15%，晚餐占20-30%。為了滿足寶寶上午活動(dòng)所需熱能及營養(yǎng)，早餐除主食外，還要加些乳類、蛋類和豆制品、青菜、肉類等食物，午餐進(jìn)食量應(yīng)高于其它各餐。另外，寶寶身體對蛋白質(zhì)的需求量也很大，需要多補(bǔ)充些蛋白質(zhì)。

　　 4、食物制作有什么特點(diǎn)

　　隨著年齡的增長，寶寶的牙齒逐漸出齊了，但他們腸胃消化能力還相對較弱，因此，食物制作上一定要注意軟、爛、碎，以適應(yīng)寶寶的消化能力。

　　 5、每天吃幾餐比較科學(xué)

　　寶寶的胃比成年人小，不能像大人那樣一餐進(jìn)食很多。另一方面，寶寶對營養(yǎng)的需求量卻比大人多，因此，每天進(jìn)餐次數(shù)不能像大人那樣以一日三餐為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該進(jìn)餐次數(shù)多一些。

　　 6、什么樣的口味更適合寶寶

　　給寶寶準(zhǔn)備食物不能根據(jù)大人口味的喜好來做，而要以天然、清淡為原則。添加過多的鹽和糖會(huì)增加寶寶腎臟的負(fù)擔(dān)，損害其功能，并養(yǎng)成日后嗜鹽或嗜糖的不良習(xí)慣;添加調(diào)味品、味素及人工色素等尤為不宜，這樣會(huì)影響寶寶的健康。

　　 7、為什么要讓寶寶和家人一起進(jìn)餐

　　如果讓寶寶與家人一起進(jìn)餐，不僅可使他們獲得必需的營養(yǎng)，同時(shí)還可學(xué)到一些均衡營養(yǎng)的常識(shí)，以及怎樣去與別人分享食物，對幫助寶寶養(yǎng)成良好的就餐習(xí)慣很有幫助。

　　 8、怎樣烹調(diào)才能適合寶寶

　　給寶寶烹調(diào)食物時(shí)，不僅要注意適合寶寶的消化功能，即細(xì)、軟、爛、嫩，還應(yīng)注意干稀、甜咸、葷素之間合理搭配，以保證能為寶寶提供均衡的營養(yǎng)，此外，還要注意食物的色、香、味，以提高寶寶的食欲。

　　 4歲寶寶食譜

　　飲食首要一條是對孩子的食物巧加選擇，選擇那些無農(nóng)藥污染、無霉變、鹽含量低，且新鮮干凈的食物，如米、面、豆類、芹菜、蔥、蒜、韭菜、土豆、蘿卜、地瓜等。現(xiàn)在介紹幾款4歲寶寶食譜的制作方法：

　　 1、魚子醬花瓣飯團(tuán)

　　食材：

　　米飯、蝦皮、熟豌豆、胡蘿卜丁、 魚子醬、鹽、色拉油。

　　做法：

　　原料備齊，鍋里放少許油，放入蝦皮翻炒。胡蘿卜切丁。等蝦皮微微泛黃后，加入胡蘿卜繼續(xù)翻炒片刻。然后將熟豌豆、炒好的蝦皮、胡蘿卜丁一起放入米飯中。再加少量的鹽，將所有原料翻拌均勻。取一個(gè)梅花壓模，將米飯?zhí)钊肫渲袎撼擅坊垐F(tuán)。最后把魚子醬放在飯團(tuán)上即可擺盤食用。

　　 2、黑椒土豆南瓜臘腸飯

　　食材：

　　臘腸80g、馬鈴薯丁60g、南瓜100g、洋蔥50g、調(diào)和油適量、食鹽適量。

　　做法：

　　準(zhǔn)備好米飯。臘腸、洋蔥切丁，南瓜和土豆去皮切丁。鍋里熱油，油熱后，放進(jìn)洋蔥丁，炒香，加入臘腸丁，煸炒出臘腸油和洋蔥油，盛出備用。留下鍋里的油倒入土豆翻炒，土豆變色后倒入南瓜拌炒，待南瓜變軟倒入適量白開水沒過 它們。小火燉煮5分鐘，將米飯倒入攪拌，撒上黑胡椒粉和食鹽，燜煮3分鐘。當(dāng)水分燜干后，關(guān)火，將所有材料盛出，土豆飯晾涼后，拌入之前盛出的臘腸和洋蔥酥，將米飯做成飯團(tuán)即可。

　　 4歲寶寶上火吃什么

　　1、給寶寶多吃些水果，水果里面含有各種營養(yǎng)成分，含有豐富的維生素等等，寶寶容易吸收。

　　2、寶寶對水分的補(bǔ)充要多。四歲的寶寶皮膚還鎖不住水分，而且好動(dòng)容易流汗，水分流失嚴(yán)重，所以要更注意對水分的補(bǔ)充。讓寶寶多喝白開水，培養(yǎng)寶寶喝白開水的習(xí)慣。能促進(jìn)寶寶體內(nèi)的新陳代謝，提高免疫力。

　　3、給寶寶主食多吃米粉、麥粉等各種谷類食品。因?yàn)榻窈髮殞毜闹魇骋矊?huì)是谷類食物，可以給4歲的寶寶早點(diǎn)食用，這類食物里面含有胚芽和多醣，還有維生素B和E，能提供寶寶豐富的營養(yǎng)。

　　4、還有一些蔬菜，蔬菜里含纖維質(zhì)，能讓寶寶腸道保持通暢。如果4歲的寶寶還不喜歡，可以將蔬菜剁碎，做成菜粥這樣寶寶會(huì)容易接受。

　　5、還有父母不要根據(jù)自己的想法給寶寶喂一些補(bǔ)品，還應(yīng)讓4歲的寶寶遠(yuǎn)離一些辛辣油炸有刺激性的食物。如薯?xiàng)l、巧克力等食物，這也能讓寶寶消火。

　　 5歲寶寶食譜

　　5歲寶寶食譜中，每餐膳食應(yīng)有幾種食物組成，一般要包括充足的谷類或根莖類來提供基本的熱量，其次要含有動(dòng)植物蛋白質(zhì)，再有要含有豐富的蔬菜和水果，提供身體必需的維生素和無機(jī)鹽。最后脂肪、油、糖也是必不可少的，滿足熱能需要。

　　 1、愛心蔬菜蛋餅

　　食材：

　　南瓜50g、土豆1個(gè)、豌豆50g、雞蛋3個(gè)、胡蘿卜1根、菠菜1把、豌豆苗1把、奶酪1片、橄欖油適量。

　　做法：

　　將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲，雞蛋敲散。豌豆煮熟，平底鍋入少量橄欖油，將南瓜絲、土豆絲放入炒熟，加鹽調(diào)味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中，慢慢烘熟。雞蛋餅外圈慢慢熟后，用鍋鏟推一下，防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆，再撒入切絲的奶酪。

　　 2、Q版雞蛋盅

　　食材：

　　雞蛋2個(gè)、沙拉醬、肉松、核桃碎、香菜末、鹽、黑胡椒少許。

　　做法：

　　用雞蛋器把雞蛋煮熟。煮熟后把蛋黃掏出來。準(zhǔn)備好沙拉醬，肉松，核桃碎，香菜末，鹽，黑胡椒等材料。在蛋黃里加入沙拉醬，加入肉松，核桃碎，香菜末，鹽，黑胡椒碎攪勻。將攪拌好的蛋黃放入雞蛋清中即可。

　　5歲寶寶可以吃什么零食

　　家長在給寶寶購買零食時(shí)要遵循幾個(gè)原則：含有高糖、高鹽、高熱量的甜食少給寶寶吃，以防引起肥胖、蛀牙、高脂；含有色素、碳酸的飲料和膨化食品、腌制食品、油炸食物，也要少給寶寶吃。餐前半小時(shí)要零食，晚上不要多吃零食。

　　 可經(jīng)常食用的零食：

　　水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的紅薯、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

　　 適當(dāng)食用的零食：

　　黑巧克力、牛肉片、松花蛋、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料、乳酸飲料。

　　食用的零食(每周不超過1次)：

　　棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

　　家長在給寶寶吃零食時(shí)需要注意的是：

　　吃零食前先洗手，進(jìn)食零食后要飲少量清水，防止蛀牙；零食分量要適可而止，切忌整天頻繁進(jìn)食；看電視時(shí)不要吃零食；吃零食亦要定時(shí)定量，有規(guī)律地在兩頓正餐之間吃。另外，家長或長輩不要將零食作為獎(jiǎng)勵(lì)、安慰或討好寶寶的手段，讓寶寶養(yǎng)成以吃零食作為“交換條件”的壞習(xí)性。因?yàn)殚L期以往，寶寶會(huì)形成一種錯(cuò)覺，以為獎(jiǎng)勵(lì)的東西都是好東西，無形之中在心理上產(chǎn)生一種認(rèn)知感，這些食物是應(yīng)該吃的，而且很好吃。

　　6歲寶寶食譜

　　寶寶最好每天攝入以下的食物，谷類（米飯、面條等）每日180-260g；蔬菜類每日200-250g；禽畜肉類每日30-40g；蛋類每日60g；奶類每日200-300g；或相當(dāng)量的奶制品；大豆及豆制品每日25g。

五歲的小孩子一餐吃多少飯

你好。一兩半至二兩米飯。

五歲孩子適合吃粗糧嗎

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天應(yīng)攝入50~150克全谷物（包括粗雜糧、全麥、糙米和雜豆等），這一建議量適用于2歲以上兒童及成年人。即使2歲以下嬰幼兒（純母乳喂養(yǎng)6月齡內(nèi)嬰兒除外）也可適量選用粗糧作為輔食。 

與常吃的白米飯、白饅頭等精制谷物相比，粗糧（全谷物）含有更多營養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、B族維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素對兒童生長發(fā)育十分重要。因此，用粗糧代替部分精制谷物有益無害。一般，成年人每天吃粗糧應(yīng)超過主食總量的1/3，兒童食用比例也差不多或更高。

擴(kuò)展資料：

研究人員發(fā)現(xiàn)，玉米面、大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱等具有抑制血糖升高和肥胖癥的功效，進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，這些食品中含有大量特殊淀粉物質(zhì)——抗消化淀粉。

在顯微鏡下可觀察到，抗消化淀粉是一種特殊化學(xué)結(jié)構(gòu)的纖維狀或團(tuán)塊狀淀粉顆粒，它們一般不受淀粉酶的分解，這就是它們不能被人體消化吸收的主要原因。

據(jù)最新報(bào)道，歐洲營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，抗消化淀粉雖然在小腸內(nèi)不能被分解成葡萄糖，但它們在大腸內(nèi)可被腸道微生物分解并生成一種名為“丁酸酯”的有益脂肪酸物質(zhì)，具有促進(jìn)腸內(nèi)脂肪分解、降低葡萄糖被腸壁細(xì)胞吸收的速率等多種保健作用。這樣就能解釋，為何吃大量含抗消化淀粉食物的人們一般不易肥胖。據(jù)新華社

參考資料來源：人民網(wǎng)——兒童能吃粗糧嗎